Work From Home อย่างไรไม่ให้เป็น ออฟฟิศซินโดรม

     ในช่วง Work From Home หลายๆ บริษัทได้ให้พนักงานทำงานที่บ้านกัน เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อไวรัสโควิด-19 หากใครมาทำงานที่บ้านแล้วไม่อยากถูกอาการออฟฟิศซินโดรมจู่โจม เพราะนั่งทำงานผิดท่า ลืมลุกมาขยับร่างกาย หรือ เผลอเกร็งคอ บ่า ไหล่ ระหว่างนั่งทำงานโดยไม่รู้ตัว เรามี 4 เทคนิคง่ายๆ ที่จะชวนทุกคนคลายเมื่อย และลดความเสี่ยงที่จะส่งผลถึงกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาวจากอาการของออฟฟิศซินโดรม เริ่มตั้งแต่การจัดองค์ประกอบของโต๊ะทำงาน รวมไปถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงานที่บ้านให้เฮลตี้ มีความสุข งานไม่สะดุด มาฝากกันครับ

 

Work From Home อย่างไรไม่ให้เป็น ออฟฟิศซินโดรม   

 1  ตั้งจอให้พอดี จัดอุปกรณ์ให้พร้อมรองรับสรีระขณะทำงาน 

     เพื่อเพิ่มสีสันให้การทำงานที่บ้าน หลายคนอาจจะมีไอเดียจัดโต๊ะทำงานให้ดูดี แต่สิ่งที่ควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน คือ ฟังก์ชันของอุปกรณ์ที่จำเป็นในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะ เก้าอี้ หรือ อุปกรณ์ไอที เพราะการทำงานที่บ้านนับจากนี้ไม่ใช่แค่การส่งงานหรือตอบอีเมลอีกต่อไป แต่ต้องนั่งทำงานจริงจังวันละ 8 ชั่วโมง เพราะฉะนั้นต่อให้ใจพร้อม แต่อุปกรณ์ไม่พร้อม ร่างกายก็อาจสู้ไม่ไหวได้นะครับ

     เริ่มจากอุปกรณ์ไอที ไม่ว่าจะใช้โน้ตบุ๊ก หรือ คอมพิวเตอร์ ตำแหน่งที่เหมาะสมของหน้าจอต้องอยู่ในระดับสายตา เพื่อให้ลำคอตั้งตรงขณะใช้งาน ถ้าปล่อยให้หน้าจออยู่สูงหรือต่ำกว่าระดับสายตาเกินไป จะทำให้กระดูกต้นคอและกล้ามเนื้อคอต้องรับบทหนักในการรองรับน้ำหนักของศีรษะที่ต้องก้มหรือเงยตลอดเวลาที่ใช้งาน และควรปรับระยะห่างระหว่างจอกับสายตาประมาณ 2.5 ฟุต ขณะที่โต๊ะทำงานควรอยู่ในระดับที่แขนและข้อศอกสามารถวางงอทำมุม 90 องศา เมาส์และคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อมือและข้อศอก ไม่วางห่างเกินไป จนทำงานไม่ถนัด ต้องเกร็งข้อมือหรือยกไหล่และแขนขณะทำงาน เช่นเดียวกับเก้าอี้ ถ้าอยู่ในระดับสูงหรือเตี้ยไปอาจทำให้ปวดขาและน่อง ระดับความสูงของเก้าอี้ที่เหมาะสม คือ สามารถวางเท้าให้เข่าทำมุมตั้งฉากกับพื้น เพื่อลดอาการเกร็ง แต่หากนั่งแล้วเท้าลอย ควรหาที่วางเท้ามาช่วยรองรับจนสะโพกและขาตั้งฉากกัน เพื่อกระจายน้ำหนักตัวให้สม่ำเสมอ

 2  นั่งหลังตรง 

     ถึงการทำงานอยู่ที่บ้าน จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลว่าถ้านั่งตัวงอหรือหลังค่อมจะทำให้เสียลุค แต่อันตรายของท่านั่งเหล่านี้ คือ ทำให้หมอนรองกระดูกเกิดแรงกดทับมากเกินไปจนเป็นต้นเหตุให้เกิดอาการปวดเกร็งเพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดนกดทับ ซึ่งในระยะยาว อาจนำไปสู่ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้ ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังจากการนั่งทำงาน นาน ๆ  ควรหมั่นเช็คตัวเองบ่อยๆ ว่า นั่งอยู่ในอิริยาบถไหน เช็คลิสต์ง่าย ๆ คือ พยายามนั่งโดยถ่ายน้ำหนักให้เต็มก้น  หลังตั้งตรงติดพนักเก้าอี้ หากนั่งแล้วรู้สึกยังมีพื้นที่เก้าอี้ลึกเกินไป อาจหาหมอนเล็ก ๆ มาวางหนุนบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นบริเวณสำคัญที่รองรับน้ำหนักตัวขณะนั่ง ถ้าเป็นไปได้อาจเลือกเก้าอี้ที่ออกแบบให้เหมาะกับการยศาสตร์ (Ergonomics) เพื่อช่วยรองรับน้ำหนักและปรับให้เข้ากับสรีระได้ ที่สำคัญ ขณะนั่งทำงานต้องไม่รู้สึกว่าโน้มตัวไปข้างหน้าหรืองอตัวลงจนเกินไปขณะมองหน้าจอ และไม่ควรนั่งไขว่ห้างหรือทิ้งน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง เพราะจะทำให้หลังและสะโพกเอียงผิดท่าไม่สมดุลได้

 

 3  ขยับตัวทุกชั่วโมง 

     การทำงานที่บ้าน ทำให้โอกาสที่จะมีกิจกรรมแอคทีฟระหว่างวันหายไปทันตา เพราะจากนี้โลกทั้งใบถูกย่อมาไว้ในโลกออนไลน์ทั้งหมด ไม่ว่าจะประชุมกลุ่มใหญ่-กลุ่มย่อย ชิทแชทกับเพื่อนร่วมงาน หรือ นัดกินข้าวกับเพื่อนก็ต้องทำผ่านหน้าจอ ทำให้วันทั้งวันแทบไม่มีโอกาสขยับออกมาจากหน้าจอ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกต้องรองรับน้ำหนักและแรงกดทับนานเกินไป ระบบไหลเวียนเลือดหมุนเวียนไม่ดี ทำให้แขนขาอ่อนแรง อาการเหน็บชาเริ่มถามหา

     ทางที่ดีน่าจะลองหันมาตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่ ด้วยการเตือนตัวเอง ให้ลุกขึ้นมาขยับอย่างน้อยทุก 1 ชั่วโมง อาจจะลุกขึ้นมายกแขน ขา หมุนคอ เดินออกไปสูดอากาศหน้าบ้าน หรือบิดขี้เกียจก็ยังดี เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้เหยียดคลายและลดแรงกดบริเวณสะโพกและข้อเข่า ที่สำคัญ ยังเป็นการเผาผลาญแคลอรีไปในตัว ส่วนใครที่ต้องเพ่งหน้าจอนานๆ จนรู้สึกตาล้า อาจพักตาจากหน้าจอไปมองดูสิ่งรอบตัวประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยสลับกลับมามองจออีกครั้ง

 4  เติมน้ำให้ร่างกายทำงานได้ไหลลื่น  ​

     รู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำน้อยก็ทำให้เกิดอาการปวดตามข้อและหลังได้ เพราะบริเวณกระดูกอ่อนที่มีชั้นของคอลลาเจน มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 80% นอกจากนี้ ข้อต่อต่างๆ ตามร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังและดูดซับแรงกระแทก ยังต้องอาศัยน้ำเพื่อหล่อเลี้ยงข้อ ดังนั้นหากขาดน้ำ จะส่งผลให้กระดูกและข้อไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีเท่าที่ควรและเกิดการเสียดสีกันโดยไร้ชั้นกันชน พอบวกกับพฤติกรรมนั่งท่าเดิมนานๆ ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดหรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น 

     ดังนั้นเพื่อเป็นการเตือนตัวเองทางอ้อม ให้จิบน้ำเติมความสดชื่นให้ร่างกายบ่อยๆ ลองใช้เทคนิคการวางขวดน้ำ 1.5 ลิตรมาวางไว้ที่โต๊ะทำงาน เพื่อจะได้หยิบมาจิบได้ตลอดช่วงเวลาทำงาน และดื่มให้หมดขวด

     ในแต่ละวัน ถือเป็นเช็คลิสต์ว่าวันนี้เราดื่มน้ำได้ครบตามปริมาณที่แนะนำแน่นอน หลายคนอาจไม่รู้ว่า ผู้ใหญ่มีการสูญเสียน้ำประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่เนื่องจากร่างกายของคนเราจะได้รับน้ำที่ประกอบอยู่ในอาหารและน้ำที่ร่างกายผลิตขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญอาหารอยู่แล้วประมาณ 1 ลิตร ดังนั้นถ้าเราดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรต่อวันก็จะสามารถทดแทนน้ำส่วนที่เสียไปได้อย่างเพียงพอ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กระดูกและข้อต่อ และยังช่วยหล่อเลี้ยงร่างกายให้รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ทำงานได้ตลอดทั้งวัน

     ทั้งหมดนี้คือเทคนิคง่ายๆ สำหรับ Work From Home อย่างไรไม่ให้เป็น ออฟฟิศซินโดรม ที่อยากนำมาฝากกัน เพราะนอกจากจะช่วยให้ทุกคนสามารถทำงานที่บ้านได้โดยห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังช่วยส่งเสริมให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น และมีร่างกายพร้อมทำงานที่บ้านได้ในทุกวันอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นด้วย