8 วัน กับการดูแลสุขภาพจิตให้ดี ฝ่าวิกฤตโควิด

     ในสถานการณ์โควิด-19 นอกจาการดูแลสุขภาพกายให้แข็งแรงแล้ว สิ่งที่ควรให้ความสำคัญในการดูแลอีกอย่างคือ จิตใจ ให้แข็งแรงด้วย เพราะหลายคนเสพข่าวหรือเล่นโซเชียล  ที่อาจจะมีข้อมูลไม่จริงหรือข่าวปลอมแอบแฝงอยู่ หรือบางคนได้รับผลกระทบจากเรื่องงาน หรือการเดินทางไปพื้นที่เสี่ยงแล้วต้องโดนกักตัวอยู่บ้าน 14 วัน ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตแตกต่างจากเมื่อก่อน รวมไปถึงผู้ที่ได้รับเชื้อโควิด-19 ที่กำลังรับการรักษา สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อจิตใจอย่างยิ่ง 

     เมื่อไม่นานนี้ กรมสุขภาพจิต ก็ได้เปิดตัวโปรแกรม “หลักสูตรการดูแลจิตใจในวิกฤตโควิด-19” หลักสูตรการเรียนรู้ด้วยตัวเองระยะสั้น 8 วัน ที่มุ่งเน้นความรู้ความเข้าใจและฝึกทักษะที่จะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งทางจิตใจในการดูแลตนเอง โดยมีการพัฒนาให้เหมาะสมกับสถานการณ์แพร่ระบาดของโควิด-19 ผ่านสื่อ Online Learning ทั้งในระบบ Audio และระบบ Motiongraphics

 

โดยหลักสูตรการดูแลจิตใจในวิกฤตโควิด-19 มีกลุ่มเป้าหมาย 6   กลุ่มหลัก คือ   
 

1. ผู้ที่สงสัยว่าอาจติดเชื้อและต้องกักตนเองอยู่ในบ้าน 14 วันรวมทั้งผู้ที่ต้องอยู่บ้านเพราะมาตรการควบคุมโรค
    
2. ผู้ป่วย covid-19 ที่อาการไม่รุนแรงทั้งที่รักษาอยู่ในโรงพยาบาลและทีมแพทย์ให้ รักษาตนเอง โดยกักตนเองในบ้าน 14 วัน
    
3. ผู้ป่วย covid-19 ที่อาการรุนแรง เช่น หายใจลำบากจำเป็นต้องได้รับการรักษาใน โรงพยาบาลแต่ยังทำกิจกรรมต่างๆ ได้
    
4. ผู้ป่วย covid-19 หลังจากที่อาการรุนแรงมากจนต้องรับการรักษาใน ICU แล้วเมื่อพ้นจาก ช่วงอาการรุนแรงก็ยังต้องฟื้นฟูอยู่ในโรงพยาบาล
    
5. เจ้าหน้าที่ที่มีความเครียดจากภาระงานและความเสี่ยงที่เพิ่มอย่างมาก
    
6. ประชาชนทั่วไปที่สนใจ

     ซึ่งในระยะเวลาของการกักตัวหรือการทำงานหนักในระยะเวลา 2 สัปดาห์ อาจจะทำให้เกิดความว้าวุ่นทางจิตใจ เช่น กังวล เครียด เหงา ท้อแท้ ที่จะเป็นผลเสียต่อจิตใจ และมีผลกระทบต่อสุขภาพกาย และจะส่งผลต่อการสร้าง ภูมิคุ้มกันของร่างกาย  ดังนั้นการดูแลจิตใจให้เข้มแข็งจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยในโปรแกรมการดูแลจิตใจในวิกฤตโควิด-19 นี้ ได้ออกแบบจัดทำในรูปแบบของการฝึกฝนด้วยตนเองเพื่อให้เหมาะกับสถานการณ์ที่เราจะต้องแยกตัว ไม่ให้เชื้อไวรัสไปติดผู้อื่น โดยออกแบบเป็นกิจกรรมประจำวันๆ ละ 20-30 นาทีที่สามารถทำได้ตามเวลาที่เหมาะสมของแต่ละ คน เช่น หลังอาหารเช้า หลัง ก่อนนอน ควรให้เป็นเวลาที่แน่นอนและทำสม่ำเสมอ เพราะบทเรียนจะทำให้จิตใจของเรามั่นคงมากขึ้นตามลำดับ

     โดยเน้นการฝึกสติเป็นหลัก ผ่านการทำสมาธิการรู้ลมหายใจ ซึ่งในการฝึกพื้นฐานจะอยู่ในช่วง 7 วันแรก ตั้งแต่วันที่ 8 จะเป็นการฝึกทุกวันให้เป็นวิถีชีวิต ผ่านวิดีโอ ที่มีภาพตัวละครที่สื่อสารให้เข้าใจง่ายยิ่งขึ้น รวมไปถึงการอธิบายวิธีการต่างๆและระยะเวลาในการปฏิบัติอย่างชัดเจน

 

วันที่ 1   

เป็นการฝึกสมาธิ ช่วยลดความว้าวุ่นใจจากโรคโควิด-19 โดยจะใช้การรู้ลมหายใจ เพราะเป็นภาวะที่สมองทำงานน้อยที่สุด ทำให้จิตได้พักได้ดีกว่า มี 3 ขั้นตอนคือ 1.ฝึกหยุดความคิด 2.ฝึกจัดการกับความคิดต่างๆ 3.รักษาความต่อเนื่องในการนั่งสมาธิให้ยาวขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความว้าวุ่นและความเครียดที่สะสมจากจิตใต้สำนึก นำไปสู่ความสงบ

 

วันที่ 2   

ฝึกสติพื้นฐาน ช่วยให้ทำกิจต่างๆโดยไม่รับและแพร่เชื้อโควิด-19 ที่เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิ 5 นาที เพื่อผ่อนคลาย เพราะการรู้ลมหายใจจะทำให้ความคิดหยุดลง และมีความคิดจากจิตใต้สำนึกบ้าง เมื่อรับรู้แล้วก็กลับมารู้ลมหายใจอีกครั้งไปเรื่อยๆประมาณ 3 นาที หรือฟัง การหยิบจับ การเดินอย่างมีสติ แต่เมื่อออกจากสมาธิก็จะช่วยให้ทำงานและฝึกสติได้ดีขึ้น แต่ช่วงเวลาหลังจากนั้นในชีวิตจริงก็จะเริ่มมีการสะสมความเครียดใหม่ จากการดำเนินชีวิต การฟังสิ่งต่างๆ ที่อาจจะส่งผลกับอารมณ์และความรู้สึก ดังนั้นการฝึกสมาธิให้มีสติจึงสำคัญ หรือจะทำด้วยการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย ก็ได้เช่นกัน

วันที่ 3   

สติในการกิน เพราะการกินเป็นพฤติกรรมที่ซับซ้อน มากกว่าแค่การตอบสนองความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะคนที่มีความเครียดทำให้กินไม่ลง หรือกินอย่างรวดเร็วจนอิ่ม เหมือนกับการระบายความเครียดซึ่งมีผลโดยตรงกับน้ำหนักตัว ดังนั้นต้องมีสติในการกิน คือ 1.สติก่อนกิน เพื่อกะปริมาณในการกินอาหารมื้อนั้นๆ ต่อเพศและวัย 2.สติระหว่างกิน ที่ต้องรับรู้จังหวะการกิน ไม่ทำกิจกรรมอย่างอื่น และ 3.สติหยุดกิน ดื่มน้ำให้รู้สึกพออิ่ม ไม่ให้อิ่มเกินไป ซึ่งวิธีนี้จะทำให้เราไม่ทานเร็วและทานอาหารในปริมาณและชนิดที่เหมาะสม 

 

วันที่ 4    

สติควบคุมอารมณ์ช่วยจัดการกับอารมณ์ ลบที่เกิดขึ้น โดยการรู้ลมหายใจมากๆ ผ่านการฝึก อาทิ ในการยืนท่าที่ไม่ชอบ ซึ่งจะทำให้รู้สึกเจ็บและไม่ชอบ ดังนั้นการรู้ลมหายใจมากๆ จะทำให้รู้สึกเจ็บน้อยลง และทำให้จิตสงบ ที่สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันในการระงับอารมณ์หรือความรู้สึกที่ไม่ชอบ หรือการฝึกซ้อมรำลึกเหตุการณ์ยุ่งยากใจ เพื่อฝึกดูการเปลี่ยนแปลงและปล่อยวาง

 

วันที่ 5   

สติใคร่ครวญ เราได้อะไรจากวิกฤติ เปลี่ยนความคิดลบเป็นความคิดบวก เพราะความคิดเกิดขึ้นตลอดเวลาในขณะที่เราตื่น นำไปสู่อารมณ์และพฤติกรรมในการตอบโต้ อย่างโรคโควิด-19 ที่เราอาจจะมีความคิดเป็นไปในทิศทางที่เป็นลบ ดังนั้นวิธีในการมีสติคือ การติดป้ายความคิดลบและการรู้ลมหายใจ นึกถึงความคิดในทิศทางบวก เพื่อจิตได้ปล่อยว่าง และเผชิญกับสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น

วันที่ 6    

สติสื่อสาร ช่วยให้สื่อใจถึงใจกับคนใกล้ชิด ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ที่ทำงาน หรือในที่ชุมชน ที่เราจะเป็นทั้งผู้รับและผู้ส่งสารในขณะเดียวกัน ผ่านคำพูดหรือท่าทาง ยิ่งในช่วงโควิด-19 ที่เราอาจจะอยากสื่อสารกับคนใกล้ชิด แต่ในบางครั้งกลายเป็นโต้เถียงกัน  ซึ่งการใช้สติในการสื่อสารจะทำให้เราพูดหรือใช้อารมณ์ในการพูดได้ดีขึ้น 

 

วันที่ 7   

สติเมตตาให้อภัย ช่วยให้ใจเปิดกว้าง แม้ในยามวิกฤติ อาจจะเริ่มจากการฝึกรำลึกถึงเหตุการณ์ที่ยุ่งยากใจที่เกิดขึ้นในช่วงที่ผ่านมา จากนั้นก็ปล่อยว่าง แล้วส่งความเมตตาและอภัย จะทำให้สมองจิตใจของเราดีขึ้น มีภูมิคุ้มกันเมื่อเจอเหตุการณ์จริงก็จะช่วยให้เรามีสติ รู้จักที่จะเมตตาและให้อภัย

 

วันที่ 8   

สติเป็นวิถี สร้างความเข้มแข็งในจิตใจเรา และเป็นพลังใจให้ผู้อื่น ซึ่งเราอาจจะมีความเครียดทั้งเหตุการณ์จากภายนอก หรือความเครียดในครอบครัว โรคโควิด-19 ก้เป็นสาเหตุที่ซ้ำเติมเข้าไปกับเรื่องอื่นๆ เป็นผลให้เกิดภาวะของทุกข์ทางใจได้ ดังนั้นการปรับทุกข์ คือการใช้สติที่เราได้เรียนรู้มา เพื่อสติในการปล่อยวาง และไม่เป็นทุกข์กับสิ่งเหล่านั้น และฝึกต่อเนื่องในทุกวันๆ เพื่อการดำเนินชีวิตอย่างมีสติ ปลดปล่อยความทุกข์ในจิตใจ

     อย่างไรก็ตามผู้สนใจสามารถ เข้าร่วมโปรแกรมหลักสูตรการดูแลจิตใจในวิกฤตโควิด-19  ได้ที่ Website กรมสุขภาพจิต https://www.dmh.go.th/covid19/ และ Website ห้องสมุดกรมสุขภาพจิต https://www.thaidmh-elibrary.org/videocovid19 รวมไปถึงช่องทาง YouTube และ Facebook ของกรมสุขภาพจิต