เคล็ดลับการกินเจแบบชาวกล้าม กินยังไง ไม่ให้ขาดโปรตีน

     เกิดเป็นคนเล่นกล้ามนั้นแสนลำบาก !!! นอกจากต้องออกกำลังกายหนักแล้ว ยังต้องทานอาหารอย่างมีวินัยอีกด้วย จะกินข้าวเยอะก็ไม่ได้ คาร์โบไฮเดรตเยอะ แป้งเยอะ น้ำตาลเยอะ เดี๋ยวกลายเป็นไขมันส่วนเกินสะสมอีก ก็กุมขมับกันไป วนๆ กันอยู่นั่นแหละ อกไก่ ไข่ขาวต้ม กินวนไป วนไปเรื่อยๆ

 

     จนถึงเทศกาลกินเจ นี่แหละ ที่ต้องกุมขมับหนักกว่าเดิม เทศกาลนี้ กินเนื้อสัตว์ไม่ได้ ขาดโปรตีนอย่างเห็นได้ชัด แล้วจะเอาพลังงานที่ไหนไปใช้ชีวิตล่ะ แน่น้อนนนนนน คาร์โบไฮเดรตไง ข้าว กินข้าวเข้าไปเยอะๆ แทนเนื้อสัตว์ จะได้อิ่มๆ แต่เป็นความอิ่มที่ไม่ได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อเลยแม้แต่นิดเดียว กลับเป็นการทำให้เกิดน้ำตาล และไขมันสะสมอีก นี่แหละครับ ผมบอกเลย กินเจ ถ้าไม่ระวัง จากจะได้ลดความอ้วน กลับกลายเป็นอ้วนกว่าเดิมแน่ๆ ครับ ผมเห็นพลาดกันมาหลายคนละ จำไว้ กินผักไม่ได้ทำให้ผอมเสมอไป กินอาหารให้ครบถ้วนตามหลักโภชนาการแต่พอดีต่างหาก ที่จะทำให้ผอมได้

 

โปรตีน คืออะไร สำคัญอย่างไร

     ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า โปรตีนมีหน้าที่อะไร ซึ่งเราทุกคนอาจจะรู้และเข้าใจเพียงแต่ว่าโปรตีนนั้นมีประโยชน์ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต แต่โปรตีนยังมีหน้าที่ต่างๆ อีกมากมาย

• เป็นโครงสร้างของร่างกายเป็นโครงกระดูกโดยจะมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและเกลือแร่มาช่วยทำให้แข็งขึ้น
• ทำหน้าที่ในการเป็นส่วนประกอบของอวัยวะและเซลล์
  ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจน คาร์บอนไดออกไซด์ และสารอาหารต่าง ๆ ไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
• เป็นภูมิต้านทานโรคซึ่งเป็นลักษณะของโปรตีน หรือภูมิต้านทาน ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเม็ดเลือดขาว
• เป็นองค์ประกอบของน้ำย่อยต่างๆ

     เห็นมั้ยล่ะ โปรตีนนั้นสำคัญแค่ไหน งั้นในหัวข้อต่อไป เรามาดูกันดีกว่าครับ ว่า เราจะพบโปรตีนจากที่ไหนได้บ้าง ในเทศกาลกินเจนี้ ไปดู !!!

     1. ถั่วลันเตา

     ถั่วลันเตาเป็นอาหารในตระกูลถั่วที่มีโปรตีนจากพืชสูง ถั่วลันเตา 1 ถ้วยมีโปรตีนถึง 7.9 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณของนมหนึ่่งถ้วยเลยทีเดียว

 

     2. ถั่วเปลือกแข็งและเนยถั่ว

     ถั่วเปลือกแข็งทุกชนิดต่างก็มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรีสูงเหมือนกัน อย่างเช่น ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วพิสทาชิโอ เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ก็มีแคลอรีถึง 160 แคลอรี และมีโปรตีนถึง 5-6 กรัม ดังนั้นก็ควรที่จะเลือกซื้อถั่วที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยและมีเครื่องปรุงน้อยที่สุด โดยเฉพาะพวกถั่วอบเกลือควรเลี่ยงเลย เพราะยิ่งผ่านการปรุงแต่งมากเท่าไรก็ยิ่งทำให้แคลอรีเพิ่มขึ้นเท่านั้น หันมาทานถั่วต้มดีกว่า หรือถ้าใครไม่อยากเคี้ยวถั่วธรรมดา จะเลือกทานเป็นเนยถั่วก็ได้ เพราะสามารถสร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายขึ้น แต่ก็ไม่ควรที่จะเลือกเนยถั่วที่เติมน้ำมันไฮโดรเจนและน้ำตาลในปริมาณมาก เพราะอาจจะทำให้อ้วนได้...

"แต่ถ้าจะดีกว่าเนยถั่ว ก็ต้องเป็นเนย BNK48 แล้วล่ะ !!!!"

 

     3. ถั่วที่เป็นฝักหรือเป็นเมล็ด (Bean)

     ถั่วที่เรียกว่า Bean เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแดง ฯลฯ ต่างอุดมไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก ตัวอย่างเช่น ถั่วแดงเพียงสองถ้วยก็มีปริมาณโปรตีนถึง 26 กรัม มากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นใหญ่ที่มีโปรตีนเพียง 25 กรัม ไม่ว่าจะเป็นถั่วกระป๋องที่สำเร็จรูปมาแล้วหรือถั่วที่ต้องนำมาแช่น้ำก่อนนำมาทำอาหารต่างก็มีปริมาณของโปรตีนที่เท่ากัน นั่นจึงทำให้ถั่วกลายเป็นอาหารที่คนนิยมนำมาทำในช่วงเทศกาลกินเจ

     4. ถั่วเหลืองและเต้าหู้

     อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง อย่างถั่วเหลืองหมักและเต้าหู้ถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด เพราะเพียงครึ่งถ้วยก็มีโปรตีนมากถึง 15-20 กรัมแล้ว แถมยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย และยังสามารถนำมาดัดแปลงทำอาหารได้แทบทุกชนิด ใช้เป็นส่วนผสมของขนมก็ได้ เหมาะสำหรับเทศกาลกินเจอย่างยิ่งเลย

 

     5. ถั่วแระญี่ปุ่น

     ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นถั่วที่มีปริมาณโปรตีนสูงมากเชียวล่ะ โดยถั่วแระญี่ปุ่นต้มเพียงครึ่งถ้วยก็มีปริมาณโปรตีนถึง 8.4 กรัม แถมยังสามารถรับประทานได้ทั้งในขณะที่เย็นหรือจะนำไปทำให้ร้อนก่อนก็ได้ เพียงโรยเกลือลงไปก็สามารถรับประทานได้ทันที จะทานเป็นของว่าง ออร์เดิร์ฟก่อนมื้อค่ำ หรือใส่ลงในสลัดก็อร่อยดีนะ

 

     6. ผักใบเขียว

     แม้ว่าผักจะไม่ได้มีปริมาณของโปรตีนสูงเทียบเท่ากับพืชในตระกูลถั่ว แต่ก็มีผักบางชนิดที่มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ซึ่งก็มีปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไป เช่น ผักโขม 1 ถ้วยจะมีโปรตีน 2.1 กรัม ส่วนบรอกโคลีสับ 1 ถ้วย มีปริมาณโปรตีนถึง 8.1 กรัม ดังนั้นถ้าหากต้องการทานผักใบเขียวให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อร่างกายละก็ ควรจะบริโภคผักให้ได้หลากหลายชนิด จึงจะได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย...

"แต่ที่ดีกว่าผักเขียว ก็ผักขม BNK48 นี่แหละครับ"

     7. เมล็ดเจีย

     เมล็ดเจียเป็นธัญพืชที่มีต้นกำเนิดอยู่ในเม็กซิโก เป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่เหมาะสำหรับการทดแทนโปรตีนในช่วงเทศกาลกินเจ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงถึง 4.7 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะแล้ว ยังมีไฟเบอร์สูงด้วย สามารถผสมลงในข้าวโอ๊ตหรือเครื่องดื่มใด ๆ ก็ได้  เพราะเมื่อเมล็ดเจียโดนน้ำก็จะบานออกและกลายเป็นเนื้อเจลเหมือนพุดดิ้งเมื่อแช่ไว้ในเครื่องดื่มทุกชนิด

 

     8. งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป๊อปปี้

     งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป๊อปปี้เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดทานตะวันมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด คือ 7.3 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย ส่วนงาและเมล็ดป็อปปี้นั้นมีปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 5.4 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย ซึ่งถือว่าสูงมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ๆ

     9. โปรตีนเกษตร

     ช่วงเทศกาลกินเจ ถ้าเห็นเนื้อไก่ เนื้อเป็ด หมูแผ่นวางขายอยู่ในร้านอาหารเจก็ไม่ต้องตกใจไป เพราะเดี๋ยวนี้พ่อค้าแม่ค้าได้สร้างสรรค์สารพัดเมนูอาหารเจที่นำโปรตีนเกษตรมาแปรรูปจนมองแทบไม่ออกเลยว่าเป็นอาหารเจ โดยโปรตีนเกษตรนี้ทำมาจากแป้งถั่ว เช่น ถั่วเหลือง และอาจสกัดไขมันออกด้วย เพียงแค่ครึ่งถ้วยก็ให้โปรตีนมากถึง 36 กรัมแล้ว

 

     10. นมถั่วเหลือง

     ในช่วงกินเจ นมเป็นสิ่งหนึ่งที่ไม่สามารถรับประทานได้ ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะทดแทนนมวัวได้ ก็คือนมถั่วเหลือง ซึ่งนมถั่วเหลืองให้พลังงาน 100 แคลอรีต่อ 1 ถ้วย แถมในนมถั่วเหลือง 8 ออนซ์ (240 มล.) ยังมีปริมาณโปรตีนถึง 8 กรัม ซึ่งมากกว่านมอัลมอนด์ และน้ำนมข้าว ซึ่งมีเพียงแค่ 1 กรัมเท่านั้น แต่ก็ต้องเลือกซื้อนมถั่วเหลืองที่หวานน้อยด้วยนะ

 

     เป็นไงล่ะ !!! ใครว่ากินเจเขากินแค่ผักกับข้าวกันอย่างเดียว ลบความคิดนั้นไปเดี๋ยวนี้ เพราะนอกจากไม่ได้ดีต่อสุขภาพจริงๆ แล้ว ยังทำให้เราได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น แทนที่จะผอมลง แต่สุดท้ายนี้ ไม่ว่าเราจะดูแลโภชนาการดีแค่ไหน แต่หนึ่งสิ่งที่ขาดไม่ได้ครับ นั่นก็คือ "กินแล้วไปออกกำลังกาย" สำหรับวันนี้ บ๊ายบาย จะไปยกเวทละ !!!